משרד החקלאות וארגון מגדלי הדגים עושים סדר בנתונים:
מי הדג הכי רזה? ומי דל בכולסטרול? באיזה יש הכי הרבה ויטמינים? מי הדג הכי מומלץ לילדים? ואיזה למבוגרים? מי עשיר בברזל?
ומי בוויטמין D? התשובות לפניכם
הבדיקה כללה כ- 400 דגים טריים, על פי משקלם היחסי בצריכה המקומית. להלן ריכוז הממצאים
תמיד ידענו שדגים הם מזון בריא, ונחשבים לחלבון איכותי ודל שומן. הם מומלצים ללב, לכלי הדם ומככבים בתפריטי דיאטה, עתה עושים משרד החקלאות וארגון מגדלי דגיםסדר בנתונים: מי הדג הטרי הכי רזה? באיזה יש הכי הרבה ויטמינים? מי הדג הכי מומלץ לילדים? ואיזה למבוגרים? להלן התשובות.
משרד החקלאות ופיתוח הכפר, בשיתוף ארגון מגדלי דגים, ערך בדיקות לערכם התזונתי של דגי הבריכות בישראל, המשווקים לצרכן כדגים טריים. על פי נתוני המשרד, שלושת הדגים הטריים העיקריים הנצרכים בישראל הינם אמנון, קרפיון ובורי, והם מהווים כ- 90% מהצריכה המקומית של הדגים הטריים (נתוני 2010): אמנון – 43% מהצריכה, קרפיון 32% מהצריכה, בורי 12% מהצריכה ועוד 13% מהצריכה נחלקת בין הדגים כסיף, אמור, פורל, באס, מוסר, לברק וברמונדי.
אז מיהו הדג הטרי הרזה ביותר? ומי דל בכולסטרול? איזה דג עתיר באומגה 3 ואיזה בוויטמין B12? מי הדג המומלץ לילדים ומי למבוגרים? מי עשיר בברזל? ומי בוויטמין D? התשובות לפניכם.
הבדיקה כללה כ- 400 דגים טריים, על פי משקלם היחסי בצריכה המקומית. להלן ריכוז הממצאים העיקריים ב- 100 ג פילה דגים (בצהוב – הדג המצטיין בכל קטגוריה):
| אמנון | קרפיון | בורי | |
| קלוריות (קק"ל) | 137 | 141 | 173 |
| חלבון (גרם) | 19.3 | 17.5 | 19.1 |
| שומן % | 6.6 | 7.3 | 10.7 |
| שומן רווי (גרם) | 2.4 | 1.9 | 4.1 |
| כולסטרול (מ"ג) | 62.5 | 64.7 | 57.5 |
| אומגה 3 (גרם) | 0.3 | 0.2 | 2.1 |
| אומגה 6 (גרם) | 1.0 | 1.3 | 0.9 |
| יחס אומגה 6/3 | 3.7 | 6.0 | 0.4 |
| EPA (מ"ג) | 9.3 | 14.0 | 418.5 |
| DHA (מ"ג) | 53.0 | 26.8 | 353.4 |
| אשלגן (מ"ג) | 261 | 256 | 256 |
| מגנזיום (מ"ג) | 20.4 | 22.4 | 22.5 |
| נתרן (מ"ג) | 51.8 | 34.0 | 27.5 |
| זרחן (מ"ג) | 139.5 | 157.0 | 159.5 |
| ברזל (מ"ג) | 0.7 | 0.9 | 1.1 |
| ויטמין 12B (מק"ג) | 2.40 | 4.7 | 6.4 |
| ויטמין D (מק"ג) | 150.7 | 1.3 | 10.8 |
| ויטמין E (מ"ג) | 0.6 | 0.1 | 3.2 |
ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית ארגון מגדלי הדגים: "דגים מהווים מרכיב חשוב בהמלצות לתזונה מאוזנת ובריאה. הדגים הטריים עשירים בחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ויחד עם זאת דלים יחסית בקלוריות, ולכן מתאים לשלבם בתזונה המערבית. מומלץ להגביר צריכת דגים טריים בשל היתרונות התזונתיים הנוספים הקיימים בדגים טריים. דגי הבריכות בישראל דלים בנתרן, בשומן רווי וביוד. בנוסף, הם עשירים בשני ויטמינים חשובים: ויטמין 12B ו-ויטמין D. באוכלוסייה היהודית בארץ שכיחות החסר של שני ויטמינים אלו עלתה מאוד בשנים האחרונות, ומכאן החשיבות הרבה בצריכתם".
אמיתי גבע, מדריך מדגה במשרד החקלאות: "הישראלי הממוצע צורך כ- 10 ק"ג דגים בשנה מול צריכה של 20 ק"ג באירופה, 30-40 ק"ג בארצות הים התיכון ו- 60 ק"ג במזרח הרחוק. רוב הדגים הנצרכים בישראל הינם דגים מיובאים, ברובם קפואים. הייצור המקומי מהווה כ- 30% מהצריכה וכמעט כולו מגיע מבריכות הדגים, ומשווק טרי".
על פי נתוני משרד החקלאות (נתוני שנת 2010) בישראל נצרכים בשנה 75,700 טון דגים, לפי החלוקה הבאה: ייבוא 53,600 טון, דגי בריכות טריים 18,000 טון, דיג ימי בים התיכון ואילת 2,700 טון, חקלאות ימית 1,000 טון, דיג בכנרת 400 טון.
דג בורי – דג עתיר באומגה 3 ובוויטמין B12
דג הבורי הוא דג העשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן מסוג אומגה 3 בעלות השפעה מיטיבה וחשובה על מספר מערכות בגופנו. הגוף לא מסוגל לסנתז אותן, ולכן הוא חייב לקבלן מהמזון. לחומצות שומן אלו תפקיד חשוב בתפקוד המוח, לצמיחה ולהתפתחות מהשלב העוברי ועד לגיל השלישי. ידועה תרומתן של חומצות שומן אלו למניעת מחלות לב, סרטן ודלקת פרקים. תרומתן ידועה גם בשיפור התפקוד המוחי ובהשפעתן המיטיבה על בעיות קשב וריכוז. מחסור באומגה 3 במהלך הריון עשוי לגרום לבעיות ראייה ואף לעיוורון בתינוק שיוולד.
1/3 מחומצות השומן שמכיל הבורי הן חומצות שומן חד בלתי רוויות, שלהן השפעה חשובה במניעת מחלות לב וכלי דם. חומצות שומן אלו תורמות להעלאת הכולסטרול הטוב.
ריכוז ויטמין B12 ב- 100 גרם דג בורי גדול פי 3 מההמלצה היומית. הבורי מכיל 6.4 מק"ג ויטמין .B12 ויטמין B12 הכרחי לתפקודו התקין של הגוף. מחסור בו עלול לגרום לאנמיה (מֶגָלוֹבְּלַסְטִית), להתנוונות רירית הקיבה ולהפרעות נירולוגיות ופסיכיאטריות. בנוסף מחסור בוויטמין זה מקושר לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
ערכי נתרן נמוכים (27 מ"ג נתרן ל- 100 גרם). הנתרן הינו אחד משני המינרלים המרכיבים את המלח. צריכת נתרן מוגזמת האופיינית לתזונה בתרבות המערבית, מהווה גורם סיכון עצמאי להעלאת לחץ הדם, שעשויה להגביר את הסיכון למחלות לב וירידה בתפקודי כליות.
דג הבורי מהווה מזון אידיאלי לסובלים ממחלות לב וכלי דם, לילדים עם בעיות קשב וריכוז, לסובלים מאסתמה ואלרגיות, לנשים בהריון ומניקות.
דג קרפיון – דג דל נתרן ועתיר בוויטמין 12B
מקור לחלבון המומלץ לאוכלוסיה הסובלת מערכי לחץ דם גבוהים, כיוון שבקרפיון רק 34 מ"ג נתרן ל- 100 גרם (ערכים נמוכים יותר מאשר הערכים הקיימים ברוב הגבינות, מוצרי העוף, והבשר). על מנת להפחית את לחץ הדם יש להפחית את צריכת הנתרן ולהגדיל את רמת האשלגן בתזונה. התזונה המערבית מושתתת על מזון תעשייתי, שברובו ריכוז הנתרן גבוה וריכוז האשלגן נמוך. בקרפיון היחסים בין שני מינרלים אלו מצוינים: מכיל 34 מ"ג נתרן ל- 100 גרם ו- 256 מ"ג אשלגן ל- 100 גרם.
הקרפיון מהווה מקור לוויטמין 12B, הוא מכיל פי 2 מהכמות היומית המומלצת בגיל המבוגר. ויטמין B12 חשוב למניעת אנמיה מֶגָלוֹבְּלַסְטִית, שבה כדוריות הדם גדולות מהרגיל, למניעת בעיות נוירולוגיות שונות, המתבטאות בירידה בזיכרון ובריכוז, באי שקט ובעצבנות יתר, בהפרעות שינה ובתחושת נִימוּל ברגליים, כאבי ראש, דלקות, כיבים בפה, אימפוטנציה ובעיות פוריות.
דג אמנון – דג עתיר בוויטמין D
ויטמין D חיוני להתפתחות תקינה בשל השפעתו על הסידן בגוף ומכאן ההשלכות על בניית עצם תקינה וההגנה עליה מפני שברים והתפתחות מחלת האוסטיאופורוזיס השכיחה בקרב מבוגרים. ויטמין זה נמצא כמסייע במניעת סוכרת, סרטן, אסתמה וטרשת נפוצה.
בשנים האחרונות נמצא מחסור בוויטמין D באוכלוסיה בישראל וזאת בגין המודעות הגדולה להגנה מפני השמש. אוכלוסיה נוספת שנמצאת בסיכון לחסר בוויטמין D הם קשישים, מגזר חרדי, אנשים הסובלים מבעיות של תת ספיגת שומן או שעברו התערבות כירוגית בקיבה או במעי. דג האמנון מכיל פי 15 מהצריכה היומית המומלצת, ומהווה מזון אידיאלי לאוכלוסייה הסובלת ממחסור בוויטמין זה. צריכה קבועה של 300 גרם דג אמנון בשבוע מספקת 450 מק"ג וויטמין D בשבוע. רמות אלו עשויות להוות הגנה ראויה לעצמות אם נצרכות לאורך זמן ובאופן קבוע.
תגובה אחת
היי, מה הם הדגים שבערכים התזונתיים שלהם מכילים בתוכם גם מנת שומן? כמו סלמון לדוגמא, שכאשר אוכלים אותו אין צורך להוסיף לארוחה מנת שומן נוספת. אשמח לתשובה הכוללת את רוב סוגי הדגים. תודה!